Your Breath - Your Power!
Verändere die Art & Weise wie du atmest -
und du veränderst wie du denkst, fühlst, schläfst und performst!
Wie lange kannst du entspannt die Luft anhalten – ohne in Schnappatmung zu geraten?
Genau das verrät dir der BOLT-Wert (Body Oxygen Level Test). Ein einfaches Tool, um herauszufinden, wie funktional deine Atmung wirklich ist – und wie belastbar dein Körper im Alltag und beim Sport reagiert.
In den nächsten Zeilen zeige ich dir:
-
Wie du deinen BOLT-Wert misst – Schritt für Schritt, in weniger als 2 Minuten
-
Warum ein höherer Wert dir hilft, Kurzatmigkeit hinter dir zu lassen
-
Wie du diesen Wert gezielt steigern kannst, um deine mentale Klarheit und physische Leistungsfähigkeit deutlich zu verbessern.
1\ The Body Oxygen Level Test
Bereits in den Swinging-Sixties wurde in Erfahrung gebracht: Je nach dem, wie lange du entspannt die Luft anhalten kannst, sagt das einiges über dein Atemvolumen in Ruhe aus – und darüber, wie schnell du beim Sport aus der Puste kommst.
Der BOLT-Test (Body Oxygen Level Test) ist dabei ganz simpel: Nach einer normalen Ausatmung hältst du die Luft an und stoppst die Zeit, bis der erste deutliche Atemimpuls kommt.
Ein gesunder Erwachsener erreicht idealerweise 40 Sekunden. Liegt dein Wert deutlich darunter, atmest du wahrscheinlich mehr, als dein Körper braucht – und das macht dich schneller kurzatmig, vor allem unter Belastung.
Wie du den BOLT bestimmst:
Für ein genaues Ergebnis solltest du vor dem Test etwa zehn Minuten zur Ruhe kommen. Nicht zwischen Tür und Angel. Gönn dir also ein paar Minuten, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Lies dir die Anleitung in Ruhe durch und halte einen Timer bereit. Die Stoppuhr in deiner Armbanduhr oder auf einem Handy. Am besten misst du deinen BOLT-Wert morgens direkt nach dem Aufwachen – aber wenn du jetzt gleich starten willst, nur zu.
Und so geht´s:
-
Atme ganz normal durch die Nase ein und anschließend normal wieder aus – ohne bewusst tiefer oder flacher zu atmen.
-
Halte dir mit den Fingern die Nase zu, damit keine Luft einströmen kann.
-
Starte den Timer.
-
Miss die Sekunden, bis du das erste klare Verlangen zu atmen spürst oder dein Körper erste Signale sendet, dass er wieder Luft möchte.
-
Das kann zum Beispiel ein Schluckreflex sein, ein leichtes Engegefühl in den Atemwegen oder die ersten unwillkürlichen Kontraktionen deiner Atemmuskeln im Bauch oder Hals.
-
Wichtig: Der BOLT misst nicht, wie lange du maximal die Luft anhalten kannst, sondern nur die Zeit bis zu diesem ersten körperlichen Reiz. No Competition.
-
-
Lass deine Nase los, stoppe den Timer und atme ruhig durch die Nase ein. Die erste Einatmung sollte entspannt sein, ohne nach Luft schnappen.
-
Kehre zu deiner normalen Atmung zurück.
2\ Was sagt der BOLT-Wert aus
Nicht ungewöhnlich ist es, wenn der BOLT-Wert, gemessen in Sekunden, am Anfang erst einmal niedrig ist. Bei Asthma, Angstzuständen oder Panikattacken liegt er oft nur zwischen 10 und 15 Sekunden oder weniger.
Kein Grund zur Sorge, ich startete bei 10 Sekunden – und selbst Spitzenathleten beginnen oft mit einem niedrigen Wert. Mit den richtigen Atemübungen lässt sich der Wert erstaunlich schnell verbessern.
Dein BOLT-Wert hängt von mehreren Faktoren ab:
-
Empfindlichkeit gegenüber CO₂ – wie schnell dein Körper auf steigende CO₂-Werte reagiert, also der Einatmen-Reflex wieder kommen möchte
-
Verengung der Atemwege – durch schnelles atmen, verkürzen enge Bronchien die Zeit, in der du die Luft halten kannst
-
Empfindungen im Zwerchfell – wie schnell das Zwerchfell auf das Anhalten reagiert
-
Mentale Faktoren – etwa Angst vor Luftknappheit oder Stress
-
Schlaf, Ernährung, ein vorangegangenes Training oder gar Gespräch
Ein symptomfreier Bereich liegt bei etwa 25 Sekunden aufwärts. Der Schlaf verändert sich, Fokus und Nervensystemregulierung finden hier einen positiven Wendepunkt. Wer an Asthma und/ oder Angst und Panik-Attacken leidet, hat gute Chance in diesen Bereich und höher zu kommen. Mit der entsprechenden und täglichen Praxis normalisiert sich die Atmung wieder, dein Atemrhythmus wird ruhiger und die Atemwege erweitern sich. Als ehemalige Asthmatikerin kam ich binnen wenigen Wochen auf gute 30-35 (nicht zur Selbstdarstellung, sondern als kleine Motivation für dich, dass auch du dorthin kommen kannst.)
Bei einem BOLT-Wert von 40 Sekunden, atmest du in der Regel sogar nur noch 8–10 Mal pro Minute – effizient und tiefentspannt. Wie klingt das?
3\ Kurzatmigkeit im Sport
Beim ersten Messen deines BOLT-Werts stellst du vielleicht fest, dass er niedriger ausfällt, als du gedacht hättest. Ich kann dir sagen, das ist völlig normal – wie gesagt, die besten Sportler und Sportlerinnen starten oft mit einem überraschend kleinen Wert. Der Irrglaube: Viel atmen hilft viel!
Die gute Nachricht: Richtig atmen kann wieder gelernt werden. Mit ein gezielten Atemübungen, die sich leicht in deinen Alltag oder dein Training einbauen lassen, kannst du deinen Wert Schritt für Schritt steigern. Bei Athleten kann ein BOLT-Wert im Ruhe Modus auf bis zu 60 Sekunden erreicht werden. Das ist Spitzensport und für ambitionierte Leistungssportler*Innen ein ambitioniertes Ziel, wenn es um Zeit, Durchhalten und Gewinnen geht.
4\ BOLT-Wert in Sekunden - Orientierung
BOLT unter 10 Sekunden:
Deine Atmung im Alltag ist hörbar, unregelmäßig und anstrengend. Häufiges Seufzen oder Gähnen, unruhiger Schlaf und ständige Müdigkeit sind typisch. Spezielle Atemübungen gegen Kurzatmigkeit verbessern hier deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit um einiges.
BOLT zwischen 10 und 20 Sekunden:
Oft steckt eine eingeschränkte Nasenatmung, Pfeifen in den Bronchien oder Husten dahinter. Dein Schlaf ist weniger erholsam, vielleicht schnarchst du sogar. Deine Energie und Konzentration sind oft im Keller und nur mit mehreren Tassen Kaffee hochzufahren. Mit gezielten Übungen lässt sich der Wert steigern – das sorgt für besseren Schlaf, weniger Kurzatmigkeit und mehr Vitalität.
BOLT zwischen 20 und 30 Sekunden:
Deine Atmung ist in Ruhe mühelos, entspannt und so gut wie nicht hörbar. 20 Sekunden sind schon ein guter Ausgangspunkt – doch glaub mir, auch hier ist noch deutlich Luft nach oben für mehr Power.
Wenn du regelmäßig Kraft-Ausdauersport machst können bereits eine Steigerung von fünf Sekunden spürbar mehr Energie bringen und deine Kurzatmigkeit während dem Workout wird weniger.
Die Kunst ist wirklich in der täglichen Praxis zu sein, um die Empfindlichkeit gegenüber CO₂ langfristig zu reduzieren und deinen BOLT-Wert zu steigern. Schritt für Schritt programmierst du dein Atemzentrum im Gehirn neu, weil er lernt CO₂ nicht mehr als Gefahr zu sehen – für eine ruhigere Atmung, egal ob in Bewegung oder im Alltag.
Das Ziel: 40 Sekunden BOLT – ein durchaus erreichbarer Wert, der nicht nur deine Erholung und Fitness optimiert, sondern auch deine körperliche Ausdauer steigert. Je besser deine CO₂-Toleranz, desto höher dein VO₂max erhöhen und deine Performance. Was ist dein nächstes sportliches Ziel? Wo darf es hingehen?
Let´s go!
5\ BOLT-Wert erhöhen
6\ Luftanhalten nach dem Ausatmen - Warum?
Du kennst es bestimmt, wenn du an Luftanhalten denkst, dann sicherlich nach dem du einen tiefen Atemzug genommen hast. In diesem Fall ist das Luftanhalten nach einer Einatmung kein verlässlicher Test für deine Atmung – einfach, weil das Lungenvolumen von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Es sagt demnach nichts über deine CO₂-Toleranz aus - da kannst du noch so lange den Atem anhalten.
7\ Warum der BOLT-Test funktioniert
CO₂ ist ein Gas was bei der verarbeiten von Sauerstoff und Glukose in Energie anfällt. Ein ganz natürlicher Prozess, damit wir die nötige Kraft haben uns zu bewegen. Einen Teil atmen wir als Abfallprodukt wieder aus. Einen wesentlichen Anteil benötigen wir, damit unser Körper optimal funktioniert. In der Regel hat jeder gesunder Körper eine Sauerstoffsättigung zwischen 95 und 98%. Deswegen ist nicht der sinkende Sauerstoff-Anteil, sondern das ansteigende CO₂, das was den Atemreflex auslöst. Die Dauer, wie lange du bequem die Luft nach dem Ausatmen demnach anhalten kannst, verrät, wie empfindlich du auf Kohlendioxid (CO₂) reagierst.
Hältst du die Luft an, kommt kein Sauerstoff mehr in deine Lungen – und gleichzeitig kann überschüssiges CO₂ nicht entweichen. Mit jeder Sekunde steigt der CO₂-Gehalt in Lunge und Blut leicht an, während der Sauerstoff nur minimal sinkt. Keine Sorge, der Körper kann gut damit umgehen.
Sobald die CO₂-Konzentration steigt, registriert dein Gehirn das Signal und aktiviert deine Atemmuskeln. Wie lange du also entspannt die Luft halten kannst, hängt direkt davon ab, wie gut dein Körper CO₂ toleriert – das nennt man ventilatorische CO₂-Antwort.
-
Hohe Empfindlichkeit gegenüber CO₂ → Du erreichst schneller den Punkt, an dem du wieder atmen möchtest → kürzere Luft-Anhaltezeit
-
Geringere Empfindlichkeit → Du kannst länger die Luft halten, ohne dass der Atemreiz sofort zu spüren ist
Ein niedriger BOLT-Wert bedeutet einfach, dass deine Atemrezeptoren sehr sensibel auf CO₂ reagieren. Dadurch atmest du oft mehr Luft ein und aus, als dein Körper eigentlich benötigt – was paradoxerweise dazu führt, dass du dich dauerhaft kurzatmig fühlst.
Woher das kommt? Das sind oft stressbedingte Situationen (dazu gehören auch bestimmte Ernährungsgewohnheiten), Erlebnisse oder Umweltfaktoren. Denn in der Regel, kommen die meisten Menschen, mit Ausnahmen natürlich, mit einer gesunden, funktionalen Atmung auf die Welt.
Die gute Nachricht: Mit gezielten Atemübungen kannst du deine CO₂-Toleranz wieder dorthin bewegen. Dadurch steigt dein BOLT-Wert, deine Atmung wird im Alltag wieder entspannter und beim Sport leichter – ohne ständiges Gefühl von Schnappatmung.
Sei es beim Krafttraining oder im Ausdauersport.
Herzlichen Glückwunsch – du hast deinen ersten BOLT-Test gemeistert!
Egal, ob dein Wert heute hoch oder niedrig war – er zeigt dir nur den Status quo. Das Entscheidende passiert ab jetzt.
Dein BOLT ist dein Startpunkt – und der Weg nach vorne führt zu mehr Energie, Ausdauer und innerer Ruhe. Mit gezieltem Atemtraining kannst du deinen Wert nicht nur steigern, sondern deine Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen.
Wenn du ein ambitioniertes Ziel hast, Ernährung und Fitness optimal laufen, dann kann genau hier der Unterschied liegen – vielleicht sind es nur die entscheidenden 2 %, die dich schneller ins Ziel bringen, dich fokussierter arbeiten lassen oder dir endlich erholsamen Schlaf schenken.
Und genau hier komme ich ins Spiel:
Gemeinsam trainieren wir deine Atmung so, dass du jede Zelle mit mehr Sauerstoff versorgst, deine CO₂-Toleranz erhöhst und deinen Körper noch besser arbeiten lässt – egal ob im Sport oder im Alltag.
Mach aus deinem heutigen Ergebnis den Startschuss für deine beste Form.
